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11 de novembro, 2026
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Por Acervo Grupo Piracanjuba
Perda de massa muscular com o envelhecimento e alimentação
O que acontece com a massa muscular quando envelhecemos? Entenda qual o papel da nutrição neste processo
Com o avanço da idade, a perda de massa e força muscular tornam-se alguns dos maiores desafios.
Após os 50 anos, esse declínio acelera, elevando o risco de quedas, fragilidade e perda da autonomia dos indivíduos. Por isso, na busca por um envelhecimento ativo e saudável, antecipar-se a esse cenário é fundamental.
A seguir, vamos entender melhor por que a massa muscular diminui a partir dos 50 anos e o papel da nutrição como ferramenta de prevenção da perda de massa magra nessa fase da vida.
Por que a massa muscular diminui após os 50 anos?
A perda de massa muscular com o envelhecimento é um processo complexo com várias causas interligadas. Ela se dá pela soma de diversos fatores: desequilíbrio entre síntese e degradação proteica, resistência anabólica e uma resposta anabólica mais lenta. Além disso, existem fatores relacionados ao estilo de vida, como sedentarismo e alimentação inadequada1.
A resistência anabólica consiste em uma resposta reduzida da síntese proteica muscular à ingestão de alimentos. Isso ocorre por alguns mecanismos1:
- A ativação de proteínas sinalizadoras do anabolismo é menor nos idosos após ingestão de aminoácidos essenciais;
- Maior captação dos aminoácidos ingeridos pelo fígado e intestino antes de chegar ao músculo.
- Resistência à insulina muscular: a insulina, que normalmente aumenta o fluxo sanguíneo no músculo e a disponibilidade de aminoácidos, age de forma menos eficiente com o envelhecimento.
Outra alteração comum com o avançar da idade é o aparecimento da sarcopenia1. Ela consiste na perda de massa muscular, força e baixo desempenho físico, e é um dos principais pontos de atenção nos idosos, visto o impacto na qualidade de vida e autonomia1. Estima-se que, ao longo de um ano, o indivíduo perca aproximadamente 1% de massa muscular, 3% de perda de força muscular e 8% de perda de potência muscular2.
Neste processo ocorre a atrofia específica das fibras musculares do tipo II (fibras de força/potência), redução no conteúdo de células satélite, responsáveis pela regeneração muscular, e infiltração de gordura e tecido conjuntivo no músculo1. Dessa forma, a preservação da massa muscular se torna de suma importância para envelhecer com saúde.
Além do processo fisiológico do envelhecimento, outros fatores podem agravar ou acelerar a perda muscular, como a presença de inflamação crônica, que prejudica a sensibilidade à insulina e o metabolismo proteico, a resistência à insulina, que afeta a utilização de glicose e aminoácidos pelo músculo, o sedentarismo e a ocorrência de internações2.
O papel da nutrição no envelhecimento saudável
A alimentação é um pilar para envelhecer com saúde. Dietas compostas por maior consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras insaturadas, oleaginosas, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura estão associadas ao envelhecimento saudável3. Existem, entretanto, alguns nutrientes que merecem atenção especial quando o assunto é saúde muscular. Veja a seguir:
Proteínas
As proteínas desempenham papel essencial na preservação da massa muscular. O aporte adequado de proteínas nas refeições pode contrabalançar a perda muscular em idosos, devido à maior disponibilidade de aminoácidos, os quais estimulam a síntese de proteínas musculares4.
Para adultos, a recomendação geral de ingestão proteica é de 0,8 g/kg/dia. Entretanto, as necessidades individuais como idade, sexo, nível de atividade física e presença de outras doenças associadas devem ser consideradas no planejamento alimentar4,5.
As proteínas contribuem para a manutenção da síntese muscular, balanço nitrogenado positivo, auxiliando na prevenção da sarcopenia, além de estar relacionada com o balanço energético, saúde óssea e cardiovascular e cicatrização de feridas4. Dessa forma, é imprescindível acompanhar e otimizar a ingestão proteica pelos adultos, especialmente a partir dos 50 anos, uma vez que está relacionada diretamente com a melhora da funcionalidade e da qualidade de vida, bem como a capacidade de se recuperarem de doenças e traumas4.
É importante notar que, com as alterações de apetite e digestão típicas do envelhecimento, a distribuição das proteínas ao longo do dia se faz crucial. A alimentação deve focar no consumo de fontes proteicas de forma equilibrada, divididas em 3 a 4 refeições ao dia, pois é mais eficaz do que concentrar a maior parte da ingestão em uma única refeição2.
Outros nutrientes
Alguns nutrientes como o ômega 3, as vitaminas do complexo B, a vitamina D e o Cálcio também podem ser aliados na saúde muscular. Confira a seguir como esses nutrientes podem influenciar a saúde após os 50 anos:
- Ômega 3: auxilia na função imunológica, melhora as taxas de síntese de proteína muscular, na diminuição da inflamação e na recuperação muscular2;
- Vitaminas do complexo B: são aliadas da saúde muscular, pois influenciam no metabolismo energético, auxiliando a produção de energia para as células musculares, e a função cognitiva6,7;
- Vitamina D: possui um papel bem estabelecido na saúde óssea e na saúde muscular. Evidências mostram que, quando em sua forma ativa (1,25-di-hidroxivitamina D), ela atua na diferenciação de mioblastos e na homeostase do cálcio via receptor de vitamina D no tecido muscular8. Dessa forma, manter níveis adequados de vitamina D beneficia não apenas a saúde óssea e o sistema imune, como também a preservação da massa muscular com o avanço da idade8.
- Cálcio: níveis adequados de cálcio estão relacionados à contração muscular saudável, uma vez que tanto o músculo esquelético quanto o liso sofrem estímulo inicial para a contração via aumento intracelular dos íons cálcio9.
Suplementos podem ser aliados
Considerando os aspectos do processo do envelhecimento e perda de massa muscular e a importância da nutrição na preservação da saúde, o uso de suplementos pode ser um aliado em uma estratégia para melhorar a qualidade da dieta e aumentar a ingestão de proteínas nas refeições. Piracanjuba Excellence Vital Care combina proteínas de qualidade, ômega 3 e micronutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina D e cálcio, entre outros essenciais para a saúde do adulto +50.
Referências Bibliográficas
[1] Koopman R, Van Loon LJC. Aging, exercise, and muscle protein metabolism. Journal of Applied Physiology. 2009 Jan 9;106(6):2040–8.
[2] Oikawa SY, Brisbois TD, Van Loon LJC, Rollo I. Eat like an athlete: insights of sports nutrition science to support active aging in healthy older adults. GeroScience. 2021 Jul 20;43(5):2485–95.
[3] Tessier AJ, Wang F, Korat AA, Eliassen AH, Chavarro J, Grodstein F, et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine. 2025 Mar 24;31(5):1644–52.
[4] Baum J, Wolfe R. The Link between Dietary Protein Intake, Skeletal Muscle Function and Health in Older Adults. Healthcare. 2015 Jul 9;3(3):529–43.
[5] Dietary recommendations for protein intake for adults and older adults - Knowledge for policy - European Commission. Knowledge for Policy.
[6] Li S, Guo Y, Men J, Fu H, Xu T. The preventive efficacy of vitamin B supplements on the cognitive decline of elderly adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatrics. 2021 Jun 16;21(1):367.
[7] ILSI Brasil. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Vitaminas do Complexo B: Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piridoxina, Biotina e Ácido Pantotênico. Vol. Volume 9, Série De Publicações ILSI Brasil. 2009.
[8] Kuwabara A, Matsumoto M, Hatamoto Y, Fujita S. Vitamin D and muscle health: insights from recent studies. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2024 Sep 4;27(6):499–506.
[9] ILSI Brasil. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes Cálcio. 2a edição revisada. Vol. Volume 1, Série de Publicações ILSI Brasil. International Life Sciences Institute do Brasil; 2014.
Escrito por
Acervo Grupo Piracanjuba
Texto produzido por fontes especializadas, e publicado pela Piracanjuba com fins informativos.
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