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30 de outubro, 2025
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Por Acervo Grupo Piracanjuba
Lancheira saudável é possível. Veja como!
Uma lancheira com opções saudáveis é uma grande aliada da saúde do seu pequeno. Os lanches facilitam um bom crescimento das crianças e contribuem para manter uma alimentação equilibrada até a vida adulta. Descubra como é possível montar lanches saudáveis para a criançada com dicas práticas.
Importância da lancheira saudável
A lancheira saudável contribui para uma alimentação equilibrada, o que pode evitar doenças ao longo da vida. Sendo composta por alimentos saudáveis, esta refeição oferece qualidade de vida. Para isso, deve ter lanches com pouco açúcar, gorduras e sódio, respeitando o valor energético indicado para crianças em idade escolar.¹
Quando oferecidos em horários regulares e em porções planejadas, os lanches contribuem para o crescimento e aprendizado. Quem monta a lancheira deve estar atento não só aos excessos de gorduras e carboidratos, mas também ao sal presente nos alimentos prontos.²
Tão importantes quanto o almoço e jantar, os lanchinhos são uma ótima estratégia para tornar a alimentação diária dos pequenos equilibrada. Mesmo que a quantidade de comida seja menor, é uma refeição que fornece nutrientes essenciais e um quarto da energia diária.²-³ Além disto, pesquisas científicas mostram que pessoas que têm o costume de fazer o lanche matinal consomem mais frutas e vegetais.³ Então, nada de pular esta refeição ou beliscar qualquer coisinha.
Alimentos que são fontes de cálcio também entram na lancheira saudável. Isto porque, na hora do lanche há maior oportunidade para o consumo deles. ² O cálcio é um mineral que contribui para o crescimento dos ossos e é encontrado no leite e derivados, como queijos, iogurtes e compostos lácteos. A presença destes alimentos na lancheira infantil está associada com uma melhor qualidade da dieta em geral. ⁴
Confira o passo a passo que elaboramos para você montar uma lancheira saudável e prática em casa.
Como montar a lancheira saudável e prática
Uma lancheira ideal e real pode ser composta por: frutas, biscoitos integrais, bolos, pães e sanduíches naturais. ¹ Veja os itens que não podem ficar de fora dessa lancheira²:
Uma fonte de proteína:
São os alimentos construtores que oferecem um bom crescimento, imunidade entre outros benefícios.
Ex.: iogurtes, bebidas lácteas, queijos, leite etc.
Uma fonte de carboidrato:
Dão energia para a criançada!
Ex.: pão, biscoito/bolacha sem recheio, bolo simples, cereais como a aveia, batata-doce, mandioca. Cuidado com a quantidade, pois é apenas uma parte do lanche.
Um líquido:
Manter o corpo bem hidratado, principalmente após as brincadeiras de corrida.
Ex.: garrafinha de água mineral ou água de coco.
Uma fruta ou um legume:
Ótimas opções de doce saudável.
Ex.: maçã, banana, pera, morango, uva, melão cortado, cenoura, tomate.
Bônus: mais dicas para você!
Para não restar dúvidas, selecionamos algumas dicas bônus para ter uma lancheira saudável:
1- Inclua ao menos uma fonte de fibra. Se o seu filho tem dificuldade em fazer o número dois, ela pode ajudá-lo! Além de oferecer uma sensação de saciedade após a refeição. Ex.: castanhas, semente de chia, pipoca, frutas em geral, legumes, como cenoura, pães e biscoitos integrais.
2- Alimentos destinados às crianças e enriquecidos com vitaminas e minerais, como compostos lácteos, bebidas lácteas e leites, são práticos e essenciais na lancheira. ⁴
3- É importante cuidar da higiene da lancheira, seguindo certas recomendações:
- Guardar os alimentos embalados separadamente
- Lavar e secar as frutas devidamente
- As lancheiras devem ser feitas de material térmico
- Os iogurtes precisam estar guardados na geladeira até a hora do lanche. Olhe sempre as especificações da embalagem, se o alimento pode ficar fora da geladeira ou não.²
E aí, ficou fácil usar seguir esse passo a passo em casa e montar uma lancheira saudável? Aplique essas dicas no seu cotidiano e acompanhe o crescimento saudável do seu filho.
Referências Bibliográficas
[1] LEÃO, Thainá Silva; GARCIA, Paloma Popov Custódio. influência da mídia na escolha dos alimentos da lancheira de crianças em idade escolar no DF.
[2] Manual do lanche saudável / Virginia Resende Silva Weffort... [et al.]. – São Paulo: Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento Científico de Nutrologia, 2011.
[3] VAN KLEEF, Ellen; OTTEN, Kai; VAN TRIJP, Hans. Healthy snacks at the checkout counter: A lab and field study on the impact of shelf arrangement and assortment structure on consumer choices. BMC public health, v. 12, n. 1, p. 1-10, 2012.
[4] IGLESIA, Iris et al. Dairy consumption at snack meal occasions and the overall quality of diet during childhood. Prospective and cross-sectional analyses from the IDEFICS/I. Family cohort. Nutrients, v. 12, n. 3, p. 642, 2020.
Escrito por
Acervo Grupo Piracanjuba
Texto produzido por fontes especializadas, e publicado pela Piracanjuba com fins informativos.
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