Índice Glicêmico: como aplicar na prática alimentar?

A alimentação tem papel central no controle da glicemia, especialmente quando falamos sobre a quantidade e a combinação dos tipos de carboidratos que serão consumidos ao longo do dia.  

Como os carboidratos possuem estruturas diversas que provocam efeitos variados na glicemia, o índice glicêmico (IG) se destaca como uma ferramenta de grande relevância, permitindo classificar os alimentos ricos em carboidratos conforme a resposta glicêmica que geram após a refeição¹.  

Diversos estudos científicos demonstram que o controle do índice glicêmico da dieta está relacionado a melhor controle da glicemia pós-prandial e hemoglobina glicada, especialmente em pessoas com diabetes².  

Por isso, vamos entender melhor o que é o índice glicêmico, como ele se relaciona com o controle da glicemia e de que forma esse conhecimento pode ser aplicado na prática alimentar. 

Para entender como utilizar o IG na prática alimentar, é importante entender com mais detalhes quais são os alimentos de alto, médio ou baixo índice glicêmico.  

Alimentos de alto IG são aqueles com valores ≥ 70, e podem gerar picos glicêmicos e insulinêmicos3. Neste grupo se encontram a farinha de trigo refinada, a maioria dos pães e biscoitos feitos com farinhas refinadas, arroz branco, batata inglesa, doces, mel e açúcares como a glicose e sacarose³.  

Alimentos de médio IG apresentam valores entre 56 a 69 e, entre eles, estão algumas frutas, os pães e biscoitos feitos com farinha de trigo integral³.  

Os alimentos de baixo IG possuem valores ≤ 55 e podem ser representados por arroz integral, legumes, leguminosas, oleaginosas, frutas, leite e derivados de leite³. Eles costumam ser fonte de fibras, vitaminas e minerais e apresentam absorção mais lenta dos carboidratos, favorecendo o controle glicêmico³. 

O Índice Glicêmico é muito utilizado no planejamento alimentar de pessoas com diabetes, especialmente ao considerar o consumo de alguns alimentos de forma isolada^2,4. Por exemplo: para a inclusão de frutas na dieta em lanches da tarde, quando este for o único alimento que será consumido naquele momento, é preferível escolher frutas de baixo índice glicêmico.  

Quando se trata de refeições compostas por diferentes grupos alimentares, como no almoço ou jantar, os outros nutrientes (proteínas, gorduras e fibras) podem atenuar o impacto glicêmico, influenciando também na qualidade da dieta². Esses nutrientes podem influenciar na velocidade de absorção dos carboidratos da refeição, reduzindo o aumento pós-prandial da glicemia e, por consequência, o IG da refeição⁴. 

Reduza carboidratos refinados e açúcares adicionados, preferindo carboidratos provenientes de vegetais, legumes, leguminosas, frutas, laticínios e grãos integrais ^2,4; 

Priorize carboidratos de baixo IG^2,3; 

Invista em fibras: mínimo de 14 g/1.000 kcal (pelo menos 25 g/dia) para atenuar a hiperglicemia pós-prandial^2,4. 

A hora de escolher a proporção dos alimentos para compor o prato na refeição pode ser muito confusa. Por isso, o método do prato é uma ferramenta que pode ser útil para o planejamento das refeições, pois é extremamente visual e de fácil entendimento. Confira as orientações¹: 

Metade do prato composto por vegetais não-amiláceos, pois possuem baixo IG. Exemplo: Brócolis, repolho, couve-flor, pepino, folhas (alface, rúcula, couve)^1,5. 

Um quarto do prato composto de proteínas provenientes de origem animal ou vegetal. Por exemplo: peito de frango, filé de peixe branco, lombo suíno, tempeh, soja, lentilhas, ervilhas.  

Um quarto do prato composto por carboidratos, priorizando os de baixo IG e ricos em fibras, como macarrão integral, arroz integral, batata doce.

Quando pensamos no consumo de carboidratos e açúcares, é comum que haja maior foco nos alimentos sólidos, deixando em segundo plano as bebidas e beliscos que também aparecem na alimentação do dia. Em relação às bebidas consumidas, é importante se atentar à sua composição, uma vez que muitas opções possuem açúcares simples com têm forte impacto na elevação da glicemia⁶.  

Sendo assim, é importante evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas como refrigerantes, chás gelados prontos para o consumo, sucos industrializados, cafés com açúcar de mesa e energéticos^1,6. No planejamento alimentar, essas bebidas devem ser consumidas de maneira esporádica, substituídas sempre que possível por água ou bebidas de baixa/média caloria¹. As bebidas esportivas também devem ser vistas com atenção, pois podem conter em sua composição carboidratos simples que geram pico de glicemia⁷.

Em dietas com controle glicêmico, é possível incluir suplementos alimentares para auxiliar a atingir as metas nutricionais. Suplementos compostos por carboidratos complexos, fibras, proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas e minerais, são uma opção para complementar a alimentação, especialmente quando há dificuldade de incluir esses nutrientes através da alimentação na rotina.

Mais do que adotar medidas radicais e excluir grupos alimentares, compreender como diferentes alimentos impactam a glicose no sangue pode ajudar a orientar escolhas mais equilibradas na alimentação. Não se esqueça: o profissional de saúde é sempre a pessoa mais indicada para realizar essas orientações de forma individualizada e sustentável!