Conheça os alimentos de baixo índice glicêmico

Os carboidratos são um dos protagonistas quando o assunto é o controle da glicemia. No entanto, é importante lembrar que nem todos os carboidratos se comportam da mesma forma no organismo. 

Alguns alimentos são digeridos e absorvidos mais rapidamente, levando a uma elevação mais intensa da glicose sanguínea após a refeição, enquanto outros promovem uma digestão e absorção mais lenta, levando a uma elevação gradual. Essa diferença depende de fatores como o tipo de carboidrato, o teor de fibras, o grau de processamento do alimento e a composição da refeição como um todo. 

Considerar essas características é importante quando falamos em alimentação saudável, sendo especialmente relevante no cuidado de pessoas com diabetes ou que precisem, por alguma razão, realizar o controle da glicemia. 

Por isso, o índice glicêmico é uma ferramenta prática para avaliar o impacto dos alimentos fonte de carboidratos na glicemia, podendo contribuir para o planejamento alimentar e para a seleção de alimentos mais interessantes em dietas voltadas ao controle glicêmico. 

Vamos entender melhor o que é o índice glicêmico e como esse conceito pode ser aplicado na rotina. 

O índice glicêmico (IG) é uma medida que classifica os carboidratos dos alimentos de acordo com a velocidade com que eles elevam a glicose no sangue após o consumo. Alimentos de alto IG provocam um aumento rápido e acentuado da glicemia pós-prandial, enquanto alimentos de baixo IG liberam glicose de forma mais gradual^1,2.  

Considerar o IG dos alimentos pode ser importante, especialmente quando se trata de pacientes com necessidade de controle da glicemia. De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), o uso do índice glicêmico e da carga glicêmica pode ser considerado para melhorar o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2, especialmente quando os alimentos são consumidos de forma isolada¹.  

Ainda, no planejamento alimentar de pacientes com diabetes tipo 1, considerar o perfil glicêmico da dieta é essencial para evitar tanto hiper quanto hipoglicemia e outras complicações da doença⁴. No manejo do paciente com diabetes o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico também possui efeitos sob os níveis de hemoglobina glicada³.  

Dessa forma, é possível entender a importância de uma alimentação que prioriza os alimentos de baixo índice glicêmico, especialmente em pessoas com alterações metabólicas^1,4.

Agora que você já sabe o que é Índice Glicêmico e sua relação com a saúde, veja a seguir os principais alimentos de baixo índice glicêmico que podem ser incluídos em dietas para controle da glicemia^1,3,5. 

 

É importante destacar que esses são exemplos de alimentos que podem compor o plano alimentar, mas a alimentação deve ser avaliada como um todo. O índice glicêmico da dieta é influenciado não apenas por alimentos isolados, mas por estratégias que precisam ser incluídas na rotina alimentar como base para um estilo de vida saudável.

Conheça algumas estratégias práticas que podem ser adotadas para o melhor controle do índice glicêmico da alimentação^1,2,3. A praticidade é essencial para a melhor aderência dos hábitos, por isso, ferramentas simples podem facilitar a maior constância das estratégias na rotina. 

Reduzir a ingestão de carboidratos refinados e açúcares adicionados, priorizando carboidratos de vegetais, legumes, leguminosas, frutas, laticínios e grãos integrais, favorece a redução do índice glicêmico das refeições^1,4.  

A recomendação para atenuar a hiperglicemia pós-prandial é de 14 g de fibra a cada 1.000 kcal, com mínimo de 25 g por dia. De acordo com a SBD, o aumento da ingestão de fibras em cerca de 15 g/dia, até um total de 35 g/dia, reduz a glicemia de jejum em aproximadamente 10 a 15 mg/dL1. 

Embora os carboidratos tenham o maior impacto na glicemia pós-prandial, a gordura e a proteína da dieta também afetam significativamente o perfil glicêmico. Refeições mistas (com fibras, proteínas e gorduras monoinsaturadas) reduzem a resposta glicêmica comparadas ao carboidrato isolado^1,4. 

Quando o objetivo da prescrição nutricional é o controle da glicemia, alimentos de alto IG devem ter seu consumo limitado e inseridos dentro de um padrão alimentar equilibrado. Isto inclui carboidratos refinados como pão e arroz branco, massas refinadas, açúcares adicionados, bebidas açucaradas e doces em geral³. 

Dessa forma, é possível entender que o índice glicêmico é uma medida que pode ser avaliada visando melhorar o impacto da alimentação na glicemia. A presença de alimentos com baixo índice glicêmico em dietas nas quais o objetivo é o controle da glicemia pode ser uma boa estratégia alimentar nestes casos. 

Por fim, é importante reforçar que toda prescrição alimentar deve ser individualizada, sempre respeitando as preferências alimentares, condições econômicas e situação de saúde do paciente.